飲食如何影響睡眠？
了解血糖、消化負擔與特定成分，為什麼會讓你很難睡、睡不深。
【專欄】改變飲食習慣 「吃」出一夜好眠
【專欄】改變飲食習慣 「吃」出一夜好眠
2024-05-20
睡眠 × 飲食關係 · Sleep & Diet
改變飲食習慣，「吃」出一夜好眠
現代人在忙碌工作之餘，「吃」可能是最花費腦力的一件事： 研究怎麼吃、吃什麼、去哪裡吃、哪些名店最值得排隊…… 是最多人津津樂道的生活話題。
然而，許多人不知道的是： 一天的飲食也與夜晚的睡眠品質息息相關！
當你晚餐吃太晚、太油、太刺激或攝取含咖啡因飲料時， 很可能會造成入睡困難、睡眠品質下降，甚至半夜醒來睡不回去。
這一篇，你會一起整理：
哪些習慣在偷走好眠？
晚餐太晚、宵夜、含咖啡因與酒精，如何悄悄拖累每一晚的睡眠。
吃對食物，幫身體按下睡眠鍵
認識色胺酸、鎂與褪黑激素，挑選更友善睡眠的飲食搭配。
🍽 為什麼飲食會影響睡眠？
飲食與睡眠之間的關係主要來自以下幾個因素：
- 血糖波動 影響能量及情緒穩定度，容易失眠或淺眠
- 消化負擔增加 讓身體仍在「工作」，難以放鬆入睡
- 特定成分（如咖啡因、酒精）直接干擾睡眠週期
- 腸胃不適 如脹氣、胃酸逆流影響深層睡眠時間
✅ 睡前飲食 Do & Don't 一次看懂
可以這樣做，幫助一夜好眠
- 晚餐提前在睡前 3–4 小時 完成，讓腸胃有時間休息。
- 選擇烤、蒸、水煮等 少油少鹽 的料理方式。
- 維持 規律飲食，避免忽餓忽飽或暴飲暴食。
- 睡前若真的肚子餓，可少量選擇 香蕉、堅果 等助眠點心。
- 以溫開水取代含糖飲，讓身體更輕鬆進入休息狀態。
避免這些狀況，減少夜晚干擾
- 晚餐過晚，或把 宵夜當習慣。
- 經常攝取 高油脂、高糖、高鹽 的重口味食物。
- 睡前喝 咖啡、奶茶、能量飲 等含咖啡因飲品。
- 依賴 酒精 入睡，反而破壞深睡期。
- 過度節食、空腹入睡，讓身體在飢餓壓力下難以放鬆。
小提醒：睡前至少 2–3 小時避免進食，能讓身體在上床時已處於休息狀態。
🥦 吃對食物，有助一夜好眠
以下食物富含三種對睡眠非常重要的成分：
| 營養素 | 作用 | 推薦食物 |
|---|---|---|
| 色胺酸 | 合成血清素與褪黑激素，讓情緒穩定、幫助入眠 | 牛奶、雞蛋、堅果、豆漿、鮭魚、雞胸肉 |
| 鎂 | 放鬆神經與肌肉，降低壓力與焦慮 | 深綠色蔬菜、香蕉、燕麥、南瓜籽 |
| 褪黑激素 | 調節生理時鐘，引導身體進入睡眠狀態 | 櫻桃、奇異果、核桃、玉米 |
🚫 睡前應避免的食物與飲品
- 咖啡因飲品 咖啡、茶、可樂、能量飲料（含咖啡因刺激中樞神經）
- 油炸 & 重口味 辣、炸、油膩食物（加重腸胃負擔）
- 高糖甜點 高糖食物（血糖忽高忽低，容易夜醒）
- 酒精飲品 酒精（會破壞深睡期，半夜醒多次）
🕒 打造更好的睡眠飲食作息
- 晚餐建議在睡前 3–4 小時 完成。
- 外食者可多選擇烤 / 蒸 / 水煮方式，少油少鹽。
- 睡前口渴時以溫開水為主（避免含糖飲）。
- 若真的肚子餓，可吃少量助眠點心，如香蕉或堅果一小把。
- 規律飲食，不暴飲暴食、不過度節食。
小提醒 白天選擇怎麼吃，就是在為夜晚的睡眠做準備。
💤 睡眠是一場全身的自我修復
透過飲食改善睡眠，是最自然、最簡單的保養方式。 從現在起，為你的睡眠選擇更友善的食物， 讓你不只睡得著，更要睡得好！